Как повысить уровень серотонина в организме человека

Читайте также: Каким должен быть уровень свободного тестостерона в крови у мужчин

Серотонин – как повысить уровень этого гормона в организме

Сразу следует предупредить, что в такой ситуации нужно обратиться к врачу. Решение о том, как повысить уровень серотонина, должен принимать только лишь специалист, причем обязательно в индивидуальном порядке. Ведь здесь нужно учитывать сразу несколько важных факторов, в том числе и причину, спровоцировавшую снижение уровня гормона счастья. Самостоятельные действия в такой ситуации вполне могут обернуться появлением еще более серьезных проблем. Мы же приведем только лишь общие рекомендации.

В частности, улучшить гормональный фон могут процедуры, повышающие выработку серотонина, – массаж, медитации, занятия йогой. Кроме того, этому также способствуют физические упражнения, солнечный свет, удачно подобранное искусственное освещение. При снижении уровня гормона счастья очень важно правильно питаться, нормализовать микрофлору своего кишечника, ограничить потребление спиртного и кофеина. Решить проблему можно и с помощью лекарственных препаратов. Однако зачастую проблема решается и без таблеток, например, народными средствами. Повышению уровня серотонина способствуют и социальные успехи.

Все это действительно может нормализовать гормональный фон человека. Например, смело повышайте уровень серотонина с помощью медитаций, занятий йогой. Это способствует оздоровлению организма, поскольку происходит очень нужная в данной ситуации психологическая перестройка. Благодаря ей человек начинает позитивно воспринимать как самого себя, так и мир вокруг него. Да, чтобы применить это на практике, нужно будет немного поучиться. Зато результат нередко превосходит даже самые смелые ожидания. Хорошо помогает справиться с психологическими проблемами и массаж, ведь данная процедура может снять не только физическую усталость, но и стресс.

Лекарственные препараты также применяются для повышения уровня серотонина. Однако все назначения в такой ситуации должен делать только лишь врач. Здесь можно дать один простой совет. Не нужно игнорировать продолжительные депрессии, полагая, что вскоре все наладится само собой, или какие-то психоэмоциональные расстройства. В таких случаях рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Если человека одолевает депрессии, то ему вполне могут быть назначены антидепрессанты. Принимать их нужно по определенной схеме, строго соблюдая все предписания врач, поскольку у препаратов данной группы есть достаточно большое количество побочных эффектов. Кроме того, превышение дозировки может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Современные антидепрессанты уже не вызывают у человека привыкания.

Отдельно хотелось бы поговорить о питании. В ряде продуктов, таких, например, как твердый сыр, мясо индейки, в большом количестве содержится триптофан. Выше мы уже отмечали, что данная аминокислота является сырьем для производства серотонина. Однако насыщение рациона этими продуктами не обернется автоматическим увеличением синтеза гормона радости. Для этого еще нужно, чтобы в крови был определенный уровень инсулина. Повысить его можно с помощью сладкого, однако такой вариант не очень подходит многим людям. Лучше всего стимулировать выработку инсулина с помощью сложных углеводов, которые содержаться в огурцах, моркови, свекле, всех видах круп, картофеле, зерновых, и так далее. Также не забывайте и о микрофлоре своего желудка.

Повышения уровня серотонина можно добиться и народными средствами. Одним из наиболее эффективных вариантов в данном случае будет русская баня или финская сауна, поскольку они помогают получить положительные эмоции. Закрепить такую «терапию» можно чаем – из зверобоя, липовым, с медом. Не менее важно дать организму полноценный отдых, и нормальный здоровый сон играет здесь ключевую роль. Не стоит засиживаться допоздна перед телевизором или компьютером. Ведь организму нужно определенное время на восстановление. Поэтому на сон нужно тратить не менее 7-8 часов. Также почаще гуляйте, особенно в хорошую погоду, улыбайтесь, и старайтесь во всем найти позитив.

Читайте также:  Депо-медрол: инструкция по применению, отзывы, цена

Влияние серотонина на обмен веществ

Серотонин оказывает влияние на многие виды обмена веществ в организме. Наибольшее влияние оказывает на биоэнергетические процессы, происходящие в организме. Под действием серотонина изменяется углеводный обмен. Повышает активность ферментов печени, скелетных мышц и миокарда, уменьшает содержание в них гликогена, стимулирует процесс окисления глюкозы. Серотонин повышает потребление кислорода тканями. При увеличении его концентрации в тканях происходит понижение силы окислительных процессов.

Физическая активность и солнечный свет — факторы, повышающие серотонин

Ученые проводили очень интересные исследования. Представьте себе стаю обезьян, из которой выбирался один самец, не вызывавший у своих сородичей особого уважения (слишком уж покорный и подверженный приступам агрессии). Но вот после того как ему искусственно повышали уровень серотонина, статус животного в среде себе подобных резко повышался.

При наблюдении за людьми тоже была выявлена связь между уровнем серотонина, поведением человека и отношением к нему окружающих. Ученые установили, что люди с низкими показателями серотонина отличаются большой импульсивностью, склонностью к истерикам, неврозам, что мешает им занять более высокое социальное положение в обществе.

Физическая активность и солнечный свет — факторы, повышающие серотонин

Когда ученые стали больше узнавать про серотонин, как повысить уровень в организме эффективными способами, то обнаружили обратную связь. Если с неуверенным в себе, закомплексованным человеком начинали работать психологи, то по мере изменения внешнего поведения и внутреннего самоощущения повышался и уровень «гормона счастья» в организме.

Симптомы и причины дефицита серотонина

Научные данные говорят о том, что нарушение функции серотонина связано с психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, компульсивное поведение, агрессию, токсикоманию, сезонное аффективное расстройство, булимию, гиперактивность у детей, гиперсексуальность, манию, шизофрению и поведенческие расстройств (7).

Симптомы низкого уровня серотонина включают следующее:

  • Депрессия
  • Тревожность
  • Панические атаки
  • Агрессия
  • Раздражительность
  • Проблемы со сном
  • Изменения аппетита
  • Хроническая боль
  • Плохая память
  • Проблемы с пищеварением
  • Головные боли

Что вызывает низкий уровень серотонина? Серотонин является частью сложной системы химических веществ и рецепторов. Если у вас низкий уровень серотонина, у вас могут быть недостатки в других нейромедиаторах, что и вызывает такие заметные симптомы. Исследователи не знают наверняка, что вызывает дефицит серотонина, но это может быть связано с генетикой, плохим питанием и образом жизни. Если вы имеете дело с хроническим стрессом или подвергаетесь воздействию токсичных веществ, таких как тяжелые металлы или пестициды, вы можете подвергаться большему риску снижения уровня серотонина. Другие причины могут включать в себя недостаток солнечного света и прием определенных лекарств в течение длительного периода времени.

Что будет при пониженном уровне гормона

Однако есть множество симптомов, которые не всегда ассоциируются с нехваткой серотонина, но могут быть обусловлены именно этой причиной:

  1. Мигрень. В основе болезненного состояния часто лежит недостаточное употребление триптофана.
  2. Замедленное пищеварение. Недостаток серотонина приводит к уменьшению выработки кальция. В таких условиях мышцы пищеварительного тракта слабеют, что приводит к снижению перистальтической волны. Также недостаток серотонина влечет за собой ухудшение процессов секреции в кишечнике.
  3. Синдром раздраженного кишечника – одна из самых распространенных в последнее время проблем современного человека. Нередко сопровождается болезненной перистальтикой и хроническими кишечными расстройствами.
  4. Сбои в работе иммунной системы. Проявляется регулярными ОРВИ, синдромом хронической усталости, нежеланием что-либо делать, пониженным тонусом мышц.
  5. Усиление неприятных проявлений и симптомов ПМС у женщин.
  6. Бессонница. (здесь подробно о том, что делать, если мучает бессонница после тренировок).
  7. Проблемы с концентрацией внимания и памятью.
  8. Проблемы с кожей, особенно у детей.
  9. Обострение токсикоза у беременных женщин.
  10. Появление тяги к спиртному, наркотическим веществам.
Читайте также:  Как правильно колоть инсулин и роль гормона при сахарном диабете

При незначительном дефиците серотонина врачи рекомендую начать с изменения питания и регулярных занятий спортом. Иногда проблему решает прием пищевых добавок. В тяжелых случаях назначаются антидепрессанты. Хотя их действие зачастую направлено не на повышение уровня гормона радости, а на его эффективное распределение между клетками. Актуально лечение препаратами, которые называют ингибиторами обратного захвата серотонина (сертралин, пароксетин, флуоксетин).

Что будет при пониженном уровне гормона

Обратите внимание! Если у человека у человека есть депрессивное расстройство, то даже самая обильная триптофановая диета ему не поможет.

Депрессия – комплексное нарушение, вызывающее нарушение обменных процессов. В результате в организме человека триптофан не усваивается необходимым образом и не преобразуется в серотонин. Поэтому лечение назначает квалифицированный врач, при этом питание становится лишь вспомогательным методом для выздоровления.

Медикаментозная терапия

Повысить содержание серотонина поможет также прием лекарственных препаратов, в состав которых входит искусственный серотонин. Положительный эффект пациенты испытывают сразу, в результате наблюдается прилив энергии, повышается настроение, исчезают стрессы, депрессивные состояния. Воздействие на функционирование внутренних органов отсутствует. Таблетки назначаются в сложных ситуациях, при наличии следующих признаков:

  1. Снижение либидо;
  2. Скованность.

Эффективные препараты:

  • Реглюкол — способствует нормализации уровня сахара в кровеносной системе, средство обеспечивает контроль веса, способствует улучшению самочувствия;
  • Серотонин 5 гидрокситриптофан — повышает уровень серотонина, назначается при депрессивных состояняих на фоне наркотической, алкогольной зависимостей;
  • Демитиламиноэтанол — обеспечивает тонус головного мозга, улучшает состояние кожных покровов;
  • 7-Keto-DHEA — нормализует гормональный баланс, способствует коррекции массы тела;
  • L – Тирозин (Брейн Бустер) — регулирует функционирование щитовидки.

Низкий уровень серотонина и синдром раздраженного кишечника — какая здесь связь?

Вот очень интересный факт: 95% серотонина вырабатывается и хранится в кишечнике. А потому недостаток этого нейротрансмиттера с функцией гормона приводит к изменениям кишечной функции.

  • Очень вероятны запоры.
  • А из-за вышеописанного ослабевания мышц пищеварительной системы со временем может развиться состояние, известное под названием «синдром раздраженного кишечника».

В любом случае целесообразно обратиться за помощью к квалифицированному врачу, чтобы сделать анализ крови и рассмотреть остальные симптомы. Так вы сможете узнать наверняка, вызвано ли данное состояние низким уровнем серотонина (или причина другая).

Народные средства

На синтез гормона народными средствами прекрасно влияет самовыражения человека в разных видах искусства: лепка, рисование картин, ваяние, вязание, шитье, вышивание и мн. др. Мощно поднять серотонин можно черным шоколадом – признанный его стимулятор.

Улучшить количество серотонина и повысить настроение можно простым раздвиганием штор по утрам, когда в комнату врываются лучи солнца. Увеличивать количество продуцирования могут и приятные воспоминания – общайтесь с друзьями, полистайте старые журналы, семейные альбомы – приятные моменты ограждают от плохих мыслей.

Из дополнительных условий, чтобы стимулировать настроение: любимая музыка и хобби; позитивные фильмы, встречи с друзьями, успешная общественная деятельность, загородные поездки, и т.п.

Все это дает эмоциональную разрядку и улучшит состояние. Увеличить выработку серотонина в организме можно и пребыванием на солнце. Нет солнечного света – создайте искусственное освещение.

Прекрасно помогают и такие народные способы, как медитирование, йога, массаж, плавание, физкультура с удовольствием, а не выматывающие тренировки на прочность, общайтесь с теми, кто вас любит.

Как поднять уровень серотонина

Способов повысить гормон в крови существует много. Это могут быть не только лекарственные средства. Исправить ситуацию могут помочь коррекция образа жизни, правильно питание. К приему лекарств стоит прибегать только в том случае, если другие методы оказались малоэффективными.

Первое, что нужно обеспечить человеку для стабилизации уровня серотонина:

  • достаточное количество солнечного света;
  • полноценный сон в ночное время суток не менее 8 часов;
  • прибегнуть к деятельности, от которой можно получить удовольствие (йога, занятия сексом, чтение книг, танцы);
  • умеренное употребление сладостей (может быть временной мерой повышения серотонина).

Медикаментозные препараты

Для повышения серотонина чаще назначают селективные блокаторы обратного захвата гормона. Они сохраняют достаточно вещества в нервных клетках, не оказывают такого количества побочных действий, как остальные антидепрессанты.

  • беспричинная тревога и апатия;
  • биполярные и обсессивно-компульсивные расстройства;
  • депрессии;
  • ожирение и любые пищевые расстройства.
Читайте также:  Сахарный диабет – симптомы, причины и лечение

Эффективные препараты серотонина в таблетках:

Как поднять уровень серотонина
  • Флуоксетин;
  • Сертралин;
  • Пароксетин;
  • Феварин.

При затяжных, тяжелых депрессиях используют комбинированные средства, которые воздействуют и на серотонин, и на норадреналин:

  • Венлафаксин;
  • Миртазапин.

Все блокираторы обратного захвата серотонина принимают перорально. Таблетки не разжевывают и запивают большим количеством воды. Длительность курса приема таких препаратов назначается врачом индивидуально. Ни в коем случае нельзя резко прекращать прием медикаментов. Дозировка должна снижаться постепенно.

На странице прочтите о том, что такое инсулиновая помпа и как пользоваться прибором при сахарном диабете.

Правила и особенности питания

Непосредственно серотонин в продуктах не содержится. Но в них есть вещества, которые, попадая организм, активизируют его синтез. Таким является триптофан.

  • созревшие бананы;
  • молочные продукты;
  • фасоль и чечевица;
  • сухофрукты и сладкие фрукты;
  • тыква;
  • перец, помидоры;
  • яйца;
  • горький шоколад;
  • гречка, пшенка.

Таблица содержания триптофана в продуктах (мг/100 г):

Благодаря быстрым углеводам, которые содержаться в сладостях, можно активизировать быстрое повышение серотонина. Но такие продукты имеют кратковременное действие. Привычка заедать стрессы сладостями выступает своеобразным наркотиком. Поэтому специалисты рекомендуют заменять употребление простых углеводов сложными.

Для стабилизации эмоциональной сферы необходимо включать больше продуктов с магнием в меню:

  • чернослив;
  • отруби;
  • дикий рис.

Снижение серотонина может наблюдаться на фоне дефицита витамина В9. Чтобы его восполнить, нужно употреблять:

Как поднять уровень серотонина
  • цитрусовые;
  • корнеплоды;
  • кукурузу.

Стабилизировать синтез гормона помогают омега-жирные кислоты, которых много в:

  • морепродуктах;
  • морской капусте;
  • льняных семенах;
  • кунжуте.

Серотонин — один из ключевых гормонов, отвечающих за эмоциональный и психический комфорт человека. Дефицит гормона грозит тяжелыми психическими расстройствами, депрессивными состояниями. Чтобы этого избежать, нужно постоянно поддерживать синтез вещества в организме. В обиход должны войти полезные и приятные привычки: полноценное питание, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и отдых с друзьями.

Из следующего ролика можно узнать о том, что стимулирует выработку серотонина и как повысить уровень гормона радости в организме:

Серотонин гормон счастья

1. Ешьте продукты богатые триптофаном

Триптофан — это аминокислота, которая используется мозгом для производства серотонина. Если вы увеличите потребление продуктов, богатых триптофаном, вы сократите путь к более счастливой жизни.

Серотонин гормон счастья

Включите в свой рацион постное мясо, яйца, молочные продукты. Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни обязательно употребляйте орехи и семена, они также богаты этой аминокислотой.

2. Сходите на массаж

Возможно, вы уже знаете, как после массажа улучшается настроение. Это не просто снятие мышечного напряжения. Исследования показали, как изменяется химия тела после проведения сеанса массажа. Уровень серотонина достигает максимума из-за 30% сокращения уровня кортизола — гормона стресса, который блокирует выработку серотонина.

Серотонин гормон счастья

3. Витамины группы В

Каждый витамин из группы В обязательно необходим для поддержания здоровья организма. Но есть особенно важные витамины В12 и В6, особенно когда речь идёт о выработке серотонина. Существуют доказательства, что недостаток витамина В приводит к депрессии.

Если вы мало употребляете продуктов, содержащих витамины группы В, принимайте дополнительно. Сделайте анализ крови на дефицит витаминов, и доктор вам назначит правильную дозу и длительность приема.

Серотонин гормон счастья

4. Больше солнечного света

Возможно вы не знаете, но солнечный свет помогает мозгу запускать процесс выработки серотонина в мозгу, а недостаток света ведет к снижению его уровня. Даже если на улице облачно, процесс в организме идет своим чередом.

Постарайтесь каждое утро или в послеобеденные часы, когда солнечная активность падает (если это лето) проводить на улице 20-30 минут. Солнечный свет является самым простым и распространенным антидепрессантом.

Серотонин гормон счастья

5. Употребляйте магний

Магний помогает нормализовать кровяное давление, регулировать функцию нервной системы, повышая уровень серотонина. Включите в свой рацион продукты богатые содержанием магния. Это рыба, бананы, бобовые и зелень.

Серотонин гормон счастья