Углеводы — что это, в каких продуктах содержатся, таблица

Углеводы представляют собой натуральные органические вещества. В их формуле присутствуют углерод и вода. Благодаря этим элементам организм черпает энергию, которая требуется для поддержания нормальной работы. В зависимости от химической структуры углеводы бывают простыми и сложными.

Классификация углеводов по основным группам

Основной функцией углеводов является обеспечение всех систем и органов организма энергией. Все углеводные соединения делятся на 3 основные категории. В соответствии с этими категориями классифицируются и пищевые продукты, содержащие углеводы.

Группы углеводов:

  • Простые. Такие углеводные соединения также называются легкими или легкоусвояемыми. Попадая в организм, они быстро расщепляются до состояния сахара, провоцируя резкое увеличение объема сахара в крови. Так как человек не успевает в течение быстрого времени израсходовать большое количество энергии (которая поступает от расщепляющихся углеводов), то она трансформируется в жировые отложения. Именно продукты, содержащие большое количество простых углеводов являются причиной формирования избыточного веса.
  • Сложные. Также называются медленными или сложно усвояемыми углеводами. Попадая в организм, они медленно расщепляются до состояния сахара. Так как расщепление происходит медленно, то человек успевает тратить энергию, в результате чего потребление продуктов, содержащих сложные углеводы, мало отражается на весе человека.
  • Волокнистые углеводы. Другое название этой группы углеводов – пищевые волокна или клетчатка. Эти вещества не расщепляются и не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Клетчатка играет роль сорбента, который впитывает и удаляет шлаки и токсины из кишечника. Также пищевые волокна необходимы для роста и размножения многих полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике.
Читайте также:  Антисептик для туалета на даче: обзор лучших средств и биоактиваторов
Простые углеводы Сложные углеводы Пищевые волокна
МедСахарДжемы и варенье

Различные сиропы

Газированные напитки

Кондитерские изделия

Белый хлеб

Сладкие фрукты и овощи

Крупы, макаронные изделияГорохЧечевица

Фасоль

Свекла

Картофель

Морковь

Тыква

Зерновые культуры и злаки

Цельно зерновой хлеб

Овощи и овощные сокиОтрубиЗелень

Дикий рис

Хлебцы

Какую роль в организме выполняют углеводы

Значение углеводов очень важно для людей.

  • Основная функция углеводов – питать в энергетическом плане. В процессе распада углеводных соединений выделяемая энергия затрачивается для главных процессов метаболизма клеток. Окисление одного грамма вещества дает четыре калории или почти 18 КДж.
  • Строительство клеточных мембран, выработка нуклеиновых кислот, ферментов, нуклеотидов не обходятся без углеводных соединений.
  • Выполняют функцию антикоагулянтов – веществ, угнетающих активность свертываемости крови, препятствующие образованию тромбов.
  • Являются компонентом слизи, защищающей органы желудочно-кишечного тракта, органы дыхания, мочеполовые органы от вирусов, бактерий, физических воздействий.
  • Пищеварительные ферменты стимулируются благодаря углеводным соединениям, что способствует улучшению пищеварительных процессов, активизации работы желудочной перистальтики.
  • Без углеводных веществ не могут происходить обменные процессы в организме.

Перечисленные свойства объясняют, для чего нужны углеводы человеку.

Простые углеводы

Для этих углеводов характерна простая структура. Благодаря этому они быстро усваиваются в организме. При недостатке физических нагрузок вещества повышают содержание сахара в крови. После этого он быстро падает, что провоцирует чувство голода. Неистраченные углеводы трансформируются в жировые отложения. При этом их недостаток вызывает усталость и повышенную сонливость.

Простые углеводы делятся на 2 категории – моносахариды и дисахариды.

К моносахаридам относятся:

  • глюкоза — она входит в состав большинства фруктов и ягод. Также компонент присутствует в меде и зеленых фрагментах растений;
  • фруктоза — это вещество присутствует в меде, ягодах, фруктах. Также оно входит в семена отдельных растений;
  • галактоза — это единственный моносахарид, который имеет животное происхождение. Он входит в состав лактозы, или молочного сахара.

Наиболее значимыми для питания человека считаются дисахариды. В составе молекулы присутствует глюкоза. Вторым сахаром может быть фруктоза, галактоза или глюкоза.

Существуют такие виды дисахаридов:

  • сахароза — она включает глюкозу и фруктозу. В эту категорию входит сахар из тростника или свеклы;
  • мальтоза — вещество содержит 2 остатка глюкозы. Оно присутствует в солодковом сахаре;
  • лактоза — элемент включает глюкозу и галактозу и содержится в молоке млекопитающих.

Список полезных продуктов, в которых присутствуют быстрые углеводы:

  • картофель;
  • тыква;
  • кукуруза;
  • ананас;
  • банан;
  • дыня;
  • арбуз;
  • белый рис;
  • орехи;
  • сухофрукты.

При этом есть вредные продукты, которые следует полностью исключить.

К ним относятся:

  • выпечка из муки высшего сорта;
  • конфеты;
  • сладкие газированные напитки;
  • снеки;
  • спиртные напитки;
  • торты, вафли, печенье.

Клетчатка

Клетчатка, относящаяся к классу полисахаридов, представляет собой волокна, которые составляют основу растений (сюда входят фрукты и овощи, ягоды и корнеплоды).

Важно! Клетчатка практически не всасывается в кишечник, но при этом принимает активное участие в нормализации работы ЖКТ.

Польза клетчатки:

  • формирование каловых масс;
  • улучшение двигательной функции кишечника;
  • предупреждение образования запоров;
  • способствование выведению холестерина;
  • улучшение выделения желчи;
  • притупление чувства голода;
  • впитывание и выведение шлаков и токсинов;
  • способствование перевариванию углеводов;
  • профилактика сердечно-сосудистых болезней и рака толстой кишки;
  • препятствование образованию камней в желчном;
  • поддержание нормальной микрофлоры кишечника;
  • способствование уменьшению жировых прослоек.

Важно! Клетчатка препятствует быстрому всасыванию моносахарида глюкозы в тонком кишечнике, тем самым защищая организм от резкого перепада содержания сахара в крови.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Необходимая суточная норма потребления чистой клетчатки (то есть без учета массы продукта, из которого этот углевод получается) составляет не меньше 25 г.

В большом количестве клетчатка содержится во внешних покровах зерна, семян и бобов, а также в кожуре овощей и фруктов (особенно в цитрусовых).

Кроме того, этот полисахарид содержится в приведенных ниже продуктах:

  • отрубях;
  • крупах;
  • орехах;
  • семечках;
  • ягодах;
  • хлебобулочных изделиях из муки грубого помола;
  • сухофруктах;
  • зелени;
  • моркови;
  • капусте разных сортов;
  • зеленых яблоках;
  • картофеле;
  • морских водорослях.

Важно! Жиры, сахар, молочные продукты, сыры, мясо и рыба не содержат клетчатку.